¿A qué presta atención nuestra mente? ¿En qué se dispersa, en qué estímulos logra concentrarse?
En la era de la hiperconectividad y la sobreestimulación, pareciera que tenemos poco o nulo control de donde ponemos el foco atencional. Miramos el celular, de repente pasaron 30 minutos y no sabemos cómo terminamos en ese video en especial. Sí bien muchas veces el contenido que vemos en redes es placentero, tal vez algo que vimos al pasar nos molestó, o generó alguna emoción displacentera, o activó alguna inseguridad personal, y nos quedamos “enganchados” en un laberinto de pensamientos, emociones y sensaciones que a veces sentimos que nos controlan mucho más que nosotros a ellas.
En este contexto, las herramientas que nos ayuden a gestionar nuestra energía y tiempo de atención se vuelven extremadamente valiosas. Una de estas herramientas es la conciencia plena o el Mindfulness, es decir técnicas que se enfocan en conectar con el aquí y ahora, con el momento y la experiencia presente. Dentro de este campo no solo está la meditación espiritual o meditaciones que invitan a “poner la mente en blanco” como a veces se piensa. Existen diversos tipos de técnicas que las Terapias de Tercera Ola dentro del paradigma cognitivo conductual han incorporado, testeado y validado científicamente para ayudar a los pacientes.
Algunos tipos de meditación o técnicas de mindfulness que uso con mis pacientes son:
- Meditación Compasiva
- Meditación Imaginativa o de Visualización
- Meditación somática o para conectar mente y cuerpo
- Meditación enfocada en la respiración
- Meditación para la conciencia emocional
- Meditación para el reentrenamiento Atencional
Hoy solo me voy a enfocar en la técnica de Meditación para el Reentrenamiento Atencional.
La mayor parte del tiempo no somos conscientes de lo que estamos experimentando, simplemente nos dejamos llevar por nuestros pensamientos y sentimientos. La gente suele referirse a esto como estar en piloto automático.
Para poder manejar o regular mejor nuestros estados emocionales, primero necesitamos tomar conciencia o registrar nuestro estado interno, tanto a nivel emocional, como a nivel cognitivo o del pensamiento, y físico o de las sensaciones corporales. En la meditación de reentrenamiento atencional buscamos observar este estado interno, y de a poco ejercitamos un cierto distanciamiento mental de eso que estamos experimentando. Necesitamos alejarnos lo suficiente como para poder reflexionar sobre lo que ocurre, pero sin huir de nuestra experiencia como sucede con las distracciones típicas (por ejemplo scrolleando en redes sociales).
Objetivos
El objetivo de esta técnica es ser capaces de redirigir voluntariamente nuestra atención hacia el aquí y ahora, o la tarea en la que hayamos decidido enfocarnos. Esto significa que dónde ponemos nuestra atención es una elección más consciente. Todo lo contrario ocurre cuando nos dejamos llevar por la estimulación externa. Mientras que en el piloto automatico estamos en modo reactivo, al reentrenar nuestra atención logramos “despertarnos” de esa somnolencia, registramos nuestra experiencia en el momento presente, reconectamos y podemos decidir a donde llevar nuestra mente y nuestra energía atencional.
Todo esto significa que tenemos que entrenar nuestra atención para: atrapar, observar y redirigir. Captar dónde se ha ido nuestra atención, observar con desapego lo que se ha captado, y luego redirigir nuestra atención a propósito hacia donde elijamos en ese momento. Y luego, por supuesto, repetir. Atrapar, observar y redirigir tantas veces como sea necesario, porque, como sabemos, nuestra atención se desvía a menudo. Entonces, hay que ejercitarla con regularidad. Piensa en tu atención como en un músculo… si no lo ejercitas regularmente, se debilitará y no funcionará tan bien.
De esta manera, al hacer este tipo de meditaciones el foco no será inhibir distractores directamente, “controlando” pensamientos negativos ni nada de eso. La idea es adoptar una actitud de Observar, Aceptar, No juzgar la experiencia. Y luego, sí deseamos, decidir en forma consciente traer la atención de nuevo a donde queremos estar, aquí y ahora.
Por ejemplo, sí estas lavando los platos, y aparece un pensamiento que te angustia, y tienes ejercitado el músculo de la atención plena, podrías en primer instancia Registrar esa emoción, observar el pensamiento con una cierta Autoconciencia o distancia (desapego) y permitirle su aparición, aceptarla, no juzgarla. Y a partir de ahí, decidir si deseas poner tu foco atencional en ese pensamiento o la tarea que estás haciendo, en este caso lavar los platos. En ese caso podrías, amablemente, redirigir tu atención y poner el foco atencional en el aquí y ahora, conectar con las sensaciones físicas al tacto como el agua en tus manos, la espuma y la textura de la esponja, o el sonido del agua al correr. Ese simple ejercicio de decidir poner el foco y la energía atencional en el momento presente, puede constituir una estrategia de regulación emocional en sí misma. Y no estás huyendo de tu experiencia, sino que además estás validando tu propia emoción. Tal vez luego de lavar los platos decides usar otra estrategia como expresar tu emoción con alguien de confianza o escribirla a través de técnicas como el journaling, etc.
Tal vez llegaste hasta aquí y piensas, ¡se escucha genial eso, pero suena como un superpoder zen! Inalcanzable. Bueno, qué te parece sí te propongo un desafío más sencillo?
Abajo te dejo un audio que grabé con una meditación guiada para ejercitar el reentrenamiento atencional. Sólo lleva 8 minutos aproximadamente.
Sí te interesa probar, puedes escucharlo, intentar conectar con el ejercicio, tal vez con los ojos cerrados y en un contexto de cierta privacidad. Así como este hay miles más, con matices y personalizados para distintos estilos y preferencias. Con o sin música, con un acento u otro, con una temática en particular…
Sí te gustó el ejercicio, puedes dejar un comentario sobre tu experiencia. Me servirá para realizar más artículos sobre el tema.